[via Huberman Lab] Os 6 pilares para você ter e aumentar a sua saúde mental

Em maio de 2016, por ocasião do aniversário de 7 anos do blog, fiz um post comemorativo em que perguntava:

Que coisas, que conhecimentos, estão “flutuando” por aí, e que eu só descobrirei nos próximos 365 dias? Que aprendizagens virão nos próximos 7 anos? Que tipo de conhecimento inédito está em vias de ser explorado?

A pergunta fazia total sentido – aliás, faz até hoje. Isso porque a jornada da vida é também a grande jornada do aprendizado. Somos todos grandes máquinas de aprendizado, ansiosos por explorar a próxima novidade do conhecimento.

Nós não somos as mesmas pessoas que éramos há 7 anos. Nós mudamos. Nossos hábitos mudaram. Nossas crenças e visões de mundo também. Da mesma forma, nós seremos pessoas diferentes daqui a 7 anos – em 2030. O mundo terá mudado. E nós também.

Particularmente, tenho me interessado bastante por ferramentas e protocolos comportamentais que modificam a saúde para melhor, de uma forma preventiva. A razão de ser disso tudo é muito simples: os protocolos comportamentais são coisas que, ao contrário, por exemplo, de medicamentos e suplementos, e até alimentos, melhoram a nossa vida de forma gratuita. A custo zero. São conhecimentos que não estavam tão acessíveis há 7 anos – na verdade, muitos deles foram descobertos, identificados ou produzidos somente de 2016 pra cá.

Portanto, faz total sentido compartilhar as novidades com o público leitor, que também deseja melhorar a saúde de sua vida, principalmente a saúde mental.

O post de hoje é inspirado num dos últimos episódios do Huberman Lab Podcast, em que ele abordou, dentre outros, os 6 pilares da saúde mental (link).

Vou resumir abaixo quais são esses pilares, com links para artigos do blog.

Pilar 1: sono e rotinas do sono.

Um sono de qualidade é o pilar fundamental não apenas da saúde mental, mas da saúde como um todo. Ele é a base sobre o qual a sua qualidade de vida será construída. Sem 8 horas de sono por noite você começa a ficar doente e produzir problemas em seu organismo e em sua saúde mental. Ter rotinas de sono bem estruturadas dão um suporte incomensurável para a sua saúde mental. A custo zero.

A respeito do assunto, a minha indicação é sempre essa: o livro do Matthew Walker, comentado tempos atrás (link).

Pilar 2: luz solar pela manhã

A exposição dos olhos à luz solar é essencial para ajustar os relógios biológicos de todas as suas células, além de produzir a ativação de hormônios e outras substâncias químicas de forma adequada em seu organismo e em seu cérebro.

A luz solar é processada pelo seu cérebro, convertendo energia luminosa em energia elétrica, impulsionando a atividade cerebral, regulando o humor, controlando o estresse e aumentando a disposição para as demais atividades do dia. Os benefícios são imensos. E o custo, zero.

Isso também foi objeto de artigo no blog (link).

Pilar 3: movimento

Exercícios físicos. Eles são benéficos não apenas para a sua saúde física – imagine os efeitos deletérios no organismo de uma pessoa sedentária, que fica alternando entre a cadeira de escritório e o sofá em suas horas úteis – mas também para a regulação do humor.

A importância dos exercícios físicos foi destacada em vários artigos do blog, dentre os quais destaco esse: A importância da musculação para melhorar a qualidade de vida dos idosos.

Pilar 4: nutrição

Evite açúcares, carboidratos de baixa qualidade, excesso de sódio, alimentos contendo farinha branca, álcool. Prefira as gorduras boas (abacate, azeite de oliva extravirgem, oleaginosas), alimentos que contêm fibra, alimentos fermentados. Coma moderadamente. Evite alimentos ultraprocessados. Dê preferência a alimentos crus, vegetais, que façam você exercitar a mastigação e as mandíbulas (leia o livro do James Nestor, comentado semana passada).

A nutrição foi objeto de um artigo recente do blog: Resenha: A revolução da glicose, de Jessie Inchauspé.

Pilar 5: conexões sociais

Óbvio, quem acompanha o blog há certo tempo sabe que não estou falando para aumentar o uso de redes sociais online, que são viciantes, degenerativas e produtoras de sérios problemas de doenças mentais.

Estou falando das conexões sociais intencionais e de preferência off-line, do mundo real. Cultive bons relacionamentos, tenha empatia, seja uma pessoa que saiba conduzir uma boa conversa e manter amigos em quem você pode confiar.

A propósito desse tema, escrevi o seguinte artigo: Jordan Peterson (12 regras para a vida): “seja amigo de pessoas que queiram o melhor para você”.

Pilar 6: controle do estresse

Ter saúde mental requer saber lidar com situações desgastante emocionalmente. Há uma técnica de respiração que ajuda nessa situação, testada clinicamente e comprovada cientificamente: é o suspiro fisiológico (link). Ele consiste em duas inspirações pelo nariz (sendo a primeira mais longa, e a segunda curtíssima, apenas para terminar de inflar os pulmões), seguida de uma longa expiração pela boca. Esse exercício é feito durante 5 minutos, e provou reduzir os níveis de ansiedade e estresse em tempo real, durante todo o dia, e não apenas durante a prática da técnica.

O controle do estresse envolve, também, se preocupar menos com o que os outros dizem acerca de você. Sobre isso, escrevi o seguinte artigo no blog: Dê menos importância às validações externas.

Conclusão

Todas esses seis pilares, praticados em conjunto, contribuem enormemente para a melhora de sua saúde mental.

Eu acrescentaria ainda um sétimo pilar, consistente numa radical diminuição de uso das telas digitais, como comentado em outro artigo aqui do blog (link).

Hoje em dia, ter saúde mental é até mais importante do que ter saúde financeira. Há problemas terríveis sendo gerados e praticados por pessoas com problemas mentais, sendo que muitas dessas pessoas sequer fazem tratamentos médicos ou terapias comportamentais.

O mais importante é: você pode começar a melhorar seus níveis de saúde mental aqui e agora, de forma autodidata. Basta querer e agir. 😉