De todas as metas que eu tenho na minha vida, a maior e mais desafiante, sem dúvida, é viver até os 110 anos com qualidade de vida, ou seja, esbanjando saúde, força física e energia.
Chegar até o século 22 em tais circunstâncias requer uma série de cuidados específicos, com nosso corpo, com nossa saúde e com nossas emoções, mas que penso ser plenamente possível de ser atingida se tomarmos as medidas certas. A ciência de hoje está, obviamente, num estágio mais avançado que a ciência de 50 anos atrás, assim como a ciência da década de 60 desse século estará mais evoluída do que a de hoje.
E, impulsionado por um desses acasos incríveis que ocorrem na Internet de vez em quando, que nos permitem achar livros de qualidade superior, me deparei com a obra que tenho o prazer de resenhar no dia de hoje. Vamos lá!? 😀
Informações técnicas
Título: Ultralongevidade – Saiba como equilibrar seu sistema imunológico para desacelerar o ritmo do envelhecimento e viver mais e melhor
Autor: Mark Liponis
Número de páginas: 266
Editora: Sextante
Preço médio: R$ 30
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PARTE I: A nova ciência do sistema imunológico
A premissa básica do pensamento de Liponis gira ao redor da ideia de que, para vivermos mais e melhor, é preciso aprender a controlar e equilibrar o nosso sistema imunológico, criando um ambiente calmo e pacífico, tanto dentro do nosso corpo quanto ao nosso redor.
Segundo o autor, a maioria das doenças fatais do mundo moderno, dentre elas enfermidades cardíacas, os diversos tipos de câncer, diabetes e mal de Alzheimer, está relacionada ao desequilíbrio do sistema imunológico, mais especificamente à hiperativação dele, de tal forma que o envelhecimento é uma doença autoimune, ou seja, ele é causado por ataques do nosso próprio sistema imunológico.
Desse modo, a chave para retardar e controlar o envelhecimento é fazer o sistema imunológico agir com o máximo de eficiência, assumindo o controle total dele.
O sistema imunológico tem duas funções principais: (a) defender o organismo, e (b) armazenas memórias, ou seja, guardar em seu banco de dados os registros de todas as batalhas de que já participou e de todas as ameaças que já encontrou, e isso por uma razão muito simples: se não fizer isso, ele acabará não conseguindo nos defender.
Em condições normais de atividade, tal sistema, por óbvio, é benéfico para nossa saúde, já que tem como missão nos livrar dos perigos externos que ameaçam nossa saúde – imagine-o como um exército com bilhões de soldados aptos a aniquilar todos os invasores que ameaçam nossa sobrevivência. O problema é que, quando essas “tropas” usam suas armas de destruição indiscriminadamente, elas provocam danos colaterais sérios ao organismo. É quando ocorre a chamada hiperativação do sistema imunológico.
A ativação imunológica está intimamente ligada à taxa de PCR, ou seja, aos níveis de proteína C-reativa (PCR) no sangue das pessoas. Se você estiver curioso para saber sua própria taxa de PCR, peça ao seu médico para, no próximo check-up, incluir, no exame de sangue laboratorial, o pedido para a medição do nível de proteína C-reativa.
Estudos científicos conduzidos pelo autor e por outros pesquisadores chegaram à conclusão de que, quanto mais elevado estiver o nível de PCR no sangue das pessoas, mais ativo estará o sistema imunológico, e por consequência, maiores são as chances da instalação de doenças que, por sua vez, podem causar a morte das pessoas.
Mas aí vem a pergunta: mas por quê um sistema que é concebido para nos defender pode nos atacar (e até matar), se hiperativado? Mark Liponis responde:
“Nos conflitos armados, a expressão fogo amigo é usada para descrever um ataque acidental a combatentes aliados ou a outros elementos que devem ser protegidos. Mas, em termos médicos, o que ela significa? Quando o sistema imunológico está envolvido numa guerra para nos livrar de uma ameaça, sua munição pode ferir sem querer órgãos que ele está tentando defender, como o coração, o cérebro, os vasos sanguíneos, o pâncreas ou qualquer outro espectador inocente. Embora o seu objetivo seja debelar uma infecção específica, ele pode não conseguir coordenar suas forças com a precisão necessária para que apenas o problema em si seja atacado. Quando suas múltiplas armas atingem outras partes do corpo, isso pode gerar consequências graves. Portanto, é fácil compreender por que é crucial que haja um equilíbrio entre as ações de proteção e destruição realizadas pelo sistema imunológico. Se funcionar sem esse ajuste, ele pode provocar doenças” (p. 52-53).
E então você poderia indagar: “tá, tudo bem, mas o que isso tem a ver com o envelhecimento?”
Tudo! Tem tudo a ver. Isso porque, à medida que os anos vão se passando, o nosso sistema imunológico vai aumentando, gradualmente, a quantidade de informações armazenadas em seu banco de dados sobre os invasores – lembre-se da segunda função do sistema imunológico, dita acima: armazenar memórias.
“Por causa desses registros, o sistema imunológico reage com mais intensidade ao crescente número de forasteiros que já foram identificados. Por fim, nosso organismo pode já ter criado um banco de dados tão grande que o deixe confuso quanto àquilo que faz ou não parte de nós” (p. 54).
E o que podemos fazer para controlar melhor o sistema imunológico, a fim de que ele consiga continuar cumprindo seu papel de nos defender, mas também evitando que se torne hiperativo? Liponis sugere um programa de sete passos, a fim de que possamos viver mais anos com mais qualidade de vida.
PARTE II: O programa de sete passos para a ultralongevidade
O autor começa a segunda parte do livro dizendo um erro que a maioria das pessoas acaba cometendo, que é a de adotar um comportamento passivo em relação à própria saúde. Ou seja, esperamos até que um problema ocorra para só então agir.
Isso está completamente errado, pois, para assumir o controle do sistema imunológico, é preciso ser proativo, e isso implica na adoção de sete passos fundamentais.
1. RESPIRE.
A respiração é fundamental para garantir uma saúde longa e com qualidade, uma vez que ela nos ajuda a produzir a energia de que precisamos para existir. Precisamos estar conscientes e concentrados nesse ato aparentemente tão simples, mas tão importante para nossa saúde. Aqui o autor sugere uma série de exercícios para melhorar a nossa respiração.
2. COMA.
Ter uma alimentação equilibrada é um dos segredos para ter uma vida ultralonga. E por “equilíbrio” entenda-se não apenas comer alimentos saudáveis, mas também em porções controladas. O autor diz que o ato de consumir uma grande quantidade das calorias diárias numa refeição única (almoço e/ou jantar, por exemplo), sobrecarrega o sistema imunológico, e isso provoca uma minifase do envelhecimento.
Em outras palavras, quando comemos em excesso, ativamos muito o sistema imunológico. O autor recomenda beliscar sempre que sentir forme, comer com mais frequência, porém, limitar a ingestão de calorias.
E o que comer? Liponis sugere diversos tipos de alimentos que ajudam a melhorar a eficiência do sistema imunológico, tais como: peixe (duas vezes por semana), nozes, fibras, frutas cítricas e vermelhas etc.
3. DURMA.
Se você já é um leitor antigo e assíduo do blog deve se recordar que a importância do sono foi destacada em duas outras excelentes obras sobre o tema: A semente da vitória, de Nuno Cobra, e Envolvimento total: gerenciando energia e não o tempo, de Jim Loehr e Tony Schwartz. Nuno Cobra diz, inclusive, que o sono é o pilar mais importante de seu método de trabalho.
Pois bem, Mark Liponis reafirma a importância de um sono de qualidade para evitar a hiperativação do sistema imunológico, mas acrescenta que o que importa, em termos de sono, é a qualidade, e não a quantidade. Em outros termos, cinco horas de um bom sono podem ser tão revigorantes quanto sete horas de um sono insatisfatório.
4. DANCE.
Por “dança” o autor quer dizer qualquer atividade física que combine ritmo e movimento. Dessa forma, não apenas o samba, forró, jazz são formas de se manter saudável, mas também esportes, como tênis, vôlei, basquete, corrida, musculação etc., já que eles possuem “ritmo” e “movimento”.
A importância desse passo quatro pode ser resumida no seguinte trecho do livro:
“O Dr. Robert Butler, presidente do Centro Internacional da Longevidade do Hospital Mount Sinai, em Manhattan, disse que, se os exercícios pudessem ser transformados em comprimidos, eles se tornariam o principal remédio contra o envelhecimento e o mais receitado em todo o mundo” (p. 130-131).
Sim, você não leu errado: exercício físico é o principal remédio antienvelhecimento. Se você não pratica atividades físicas, nem que sejam simples caminhadas no parque, você, infelizmente, terá maiores probabilidades de morrer mais cedo, pois sua ativação imunológica, ao invés de ser reduzida, será aumentada.
Muitos estudos científicos descritos no livro confirmam a veracidade e credibilidade dessa afirmação: existe uma correlação negativa entre nível de condicionamento físico e taxa de PCR. Ou seja, quanto maiores os níveis de condicionamento físico dos pacientes pesquisados, menores eram as taxas de PCR. E as taxas de PCR (proteína C-reativa) em níveis baixos indicam um sistema imunológico forte, sadio, mas controlado, conforme vimos anteriormente, o que indica a menor probabilidade de surgimento de enfermidades.
Entre as diversas dicas dadas nesse passo, uma que achei particularmente interessante, para quem já está no nível avançado de atividade física, é a do treinamento intervalado:
“Uma das mais intensas e ao mesmo tempo mais recompensadoras formas de atividade física, o treinamento intervalado envolve a alternância de períodos de exercícios muito vigorosos com outros de ritmo moderado. Ao elevar o esforço a níveis quase máximos por breves momentos e intercalá-lo com o ritmo moderado a que está habituado, você vai melhorar de forma significativa seu condicionamento geral e sua saúde” (p. 143).
5. AME.
Não há segredos: pessoas felizes e amorosas tendem a ser mais saudáveis. O amor fortalece o sistema imunológico, e isso pode ser facilmente verificado pelo resultado de uma interessante pesquisa sobre artrite reumatóide:
“Os pacientes que se sentiam amados por saberem que havia alguém rezando por eles mostraram uma significativa melhora da doença durante o período de acompanhamento, que foi de um ano. Contudo, esse efeito benéfico só ocorreu nos casos em que a pessoa que rezava se mantinha junto do paciente durante a oração. As preces a distância (ou de intercessão) não pareceram produzir nenhum resultado positivo. Figurativamente falando, o sistema imunológico precisa sentir o amor de forma direta (Southern Medical Journal, dezembro de 2000) (p. 147).
6. CRIE UM AMBIENTE RELAXANTE
Uma das melhores maneiras de evitar um sistema imunológico altamente reativo é criar um ambiente, à nossa volta, que seja o mais saudável e tranquilo possível.
E isso envolve, evidentemente, cuidados com a casa, tais como: inspecionando-a à procura de alérgenos, testando a qualidade da água, abafando ruídos indesejados etc.
7. FORTALEÇA-SE.
Admito que fiquei surpreso com esse sétimo passo para a ultralongevidade: Mark Liponis sugere a ingestão de alguns tipos de suplementos nutricionais e vitaminas, como uma forma não só de nos manter com uma aparência mais jovem, como também de impedir que envelheçamos rápido demais.
É claro que, se você quiser seguir também esse passo, uma consulta ao seu médico ou nutricionista é fundamental para saber quais são os suplementos mais apropriados, bem como a dosagem mais adequada tendo em vista suas condições específicas de saúde. A quantidade e qualidade dos suplementos ingeridos por uma pessoa magra que quer ganhar massa muscular são (bem) diferentes daquelas ingeridas por uma pessoa com sobrepeso que pretende iniciar um regime de emagrecimento. Por isso, procure sempre a orientação profissional.
PLANO III: O plano de refeições de oito dias para a ultralongevidade
Na parte final do livro, o autor se concentra na parte da alimentação, fornecendo cardápios de refeições que preveem, cada um, a ingestão de cerca de 1.700 calorias e 30 gramas de fibras por dia.
É claro que os cardápios admitem trocas e adaptações, sendo indicados mais como diretrizes para o que você pode fazer se for bastante eficiente na cozinha.
Eis aqui alguns exemplos de refeições sugeridas pelo autor: omelete de claras com hortaliças ou iogurte com frutas e nozes (café da manhã), 1 fatia de pão de linhaça e 1 colher de sopa de compota de frutas vermelhas frescas ou 1 barrinha light de chocolate com côco (lanche da manhã), frango grelhado com molho de manga ou sopa de ervilha (almoço), uma banana acompanhado de água ou uma porção pequena de azeitonas (lanche da tarde), linguado com salada de pimentão vermelho e capim-limão ou batata-doce assada (jantar), tortinhas de maçã e mirtilo ou flã com calda caramelada de laranja (sobremesa).
É interessante que cada receita contém não só os ingredientes e o modo de fazer, mas também a quantidade aproximada de calorias, carboidratos, gordura, colesterol, proteínas, sódio e fibras.
CONCLUSÃO
Trata-se de uma excelente obra que consegue explicar, numa linguagem acessível ao público leigo, os efeitos e a poderosa influência que o sistema imunológico exerce sobre a nossa saúde, e, por consequência, no processo de envelhecimento.
Depois de ler o livro, fica fácil constatar, após algumas reflexões, que de fato muitas das doenças, que nós tivemos ou pessoas próximas tiveram, foram causadas por um excesso de ativação do sistema imunológico. Assim, controlar esse sistema passa a ser uma tarefa que se impõe para termos uma vida com mais qualidade e mais quantidade (de anos).
Como eu disse antes, algumas das ideias desse livro já foram mencionadas em duas outras excelentes obras, A semente da vitória, de Nuno Cobra, e Envolvimento total: gerenciando energia e não o tempo, de Jim Loehr e Tony Schwartz. Porém, Ultralongevidade tem o mérito de explicar o impacto de certos mecanismos que ocorrem dentro do nosso corpo, relativos ao funcionamento do sistema imunológico, sobre a nossa saúde, além de proporcionar dicas bastante práticas relativas a cada um dos sete passos do programa da ultralongevidade.
Ou seja, mesmo em temas como respiração, alimentação e sono, há novidades que surgem em decorrência da leitura da obra.
A leitura e incorporação prática, no dia-a-dia, das dicas contidas no livro certamente aumentarão as chances de você viver mais e melhor, ultrapassando, com boa margem de probabilidade, a marca dos 100 anos.
Quem sabe se você, quando completar 100 anos com saúde e energia, não volte aqui ao blog para comentar que a leitura dessa resenha te inspirou a marchar em frente e “chegar lá”!? 😀
Por falar em marchar para frente, termino a resenha com OneRepublic – Marchin On:
Clique aqui se não conseguir acessar o vídeo
Guilherme,
Gostei muito da sua resenha! 🙂
Eu não conheço esse livro, mas já me interessei, principalmente pela qualidade de vida. Viver menos tempo com qualidade é muito melhor do que viver muito sem ela.
Vou pedir no próximo exame a proteína C-reativa, boa dica!
Gostei muito do raciocínio do autor, eu desconhecia a relação entre o aumento da atividade do sistema imunológico e o envelhecimento. Isso também está ligado a alimentos altamente processados e com ingredientes que aumentam a produção de radicais livres, ou seja, quase todos aqueles alimentos gostosos, que geralmente tem glutamato monossódico ou xarope de milho rico em frutose…
Sobre a respiração, além de ser útil no propósito do livro, se feita de forma consciente e profunda, tem efeito calmante.
Todas os passos do programa são excelentes e ao mesmo tempo simples. Se se tornarem hábitos, os benefícios serão muitos. Mas é preciso muita, muita força de vontade.
Na parte das receitas, você citou: “uma banana acompanhado de água”
Poderia falar um pouco mais sobre esse trecho específico? Aprendi que alimentos líquidos e sólidos não devem ser misturados, para não sobrecarregar o estômago no processo digestivo.
Parabéns por esse artigo, tem tudo a ver com o propósito do Valores Reais!
Abraços,
Rosana
Olá Rosana, obrigado!
Eu também não conhecia a relação entre ativação do sistema imunológico e envelhecimento, e conclui que os argumentos do Liponis fazem todo o sentido. Infelizmente, é bem como você disse, boa parte dos alimentos mais “atraentes” do ponto de vista do sabor são verdadeiros “venenos” do ponto de vista nutricional, com muitas substâncias artificiais que funcionam como verdadeiras bombas para o organismo.
Sim, a respiração tem todos esses benefícios, inclusive, o autor do livro cita a importância de a gente focalizar bem o processo da expiração, ou seja, quando o ar sai dos pulmões, e também de focalizarmos a respiração mais profunda, do tipo abdominal.
Em relação às receitas, eu admito que também achei estranho o autor relacionar banana acompanhada de água em uma das receitas do lanche, mas depois, após pensar um pouco, vi que fazia até um certo sentido.
É que, como você bem disse, não é recomendável misturar alimentos sólidos com bebidas nas refeições, pelos exatos motivos citados por você. Ocorre que eu acho que o autor se referiu especificamente a um lanche rápido entre refeições, e aí eu penso que não haveria problemas em adicionar líquido com alimento sólido.
As dicas de fato são excelentes e ao mesmo tempo simples, precisando na verdade de bastante autodisciplina para se alcançarem os resultados desejados.
Abç!
A respiração abdominal citada por você é muito eficiente. Repare que os bebês respiram assim. Mas com o tempo vamos encurtando a respiração…
Abraços!
Exato, Rosana. Bem lembrado acerca da respiração dos bebês.
E é interessante notar também que, quando estamos estressados ou ansiosos, a respiração fica muito ofegante… é por isso que uma das técnicas para acalmar consiste justamente em respirar profundamente….para restaurar e reequilibrar nossas emoções.
Abç!
Guilherme,
Parabéns por sempre trazer matérias muito interessantes e úteis para nós leitores do seu blog. Sempre que possível, leio suas matérias e acho-as muito legais. O interessante é que você você traz matérias diversificadas, com temas muito interessantes.
Há muitos anos que sempre faço exames periódicos anuais e o exame de PCR meu médico sempre receita nos pedidos, além de muitos outros.
Confesso que eu não tinha noção dessa relação Longevidade com Sistema Imunológico. Vou até comentar com o médico, no próximo Periódico que fizer. Sempre que topo com alguma palavra ou expressão que desperta mais curiosidade, apelo para o grande Oráculo ( mais conhecido por Google ) e ao ler sua matéria, procurei mais informações sobre o exame de PCR. Quando estava lendo a matéria aqui, fiz uma pausa e busquei uma consulta por “proteína C-reativa” e me retornou informações provenientes do Wikipedia e por lá o autor faz uma pequena correção sobre a sigla atribuída a esta proteína. Lá é citado que a sigla correta para a Proteina C-reativa é “CRP” (CRP, do inglês “C-reactive protein”) até mesmo
porque a sigla PCR tem outro significado ( Polymerase Chain Reaction) .
Eu acredito que no Livro citado ela deve estar assim por pequeno equívoco do tradutor, etc, mas isso, nem de longe, retira o sentido/mérito do livro. Vou adquirir o Livro e passar principalmente para os filhos, familia toda, etc.
Mais uma vez digo que fico feliz e satisfeito com tudo que você publica aqui, e tenho indicado seu blog pra muitos colegas. Só pra ter uma prova cabal: hoje eu tenho Conta Eletrônica, com Pacote Digital, graças ao Blog.!!!
Abraços
Alvaro Fonsêca
Nossa, Álvaro, muito obrigado pelas palavras!
É isso mesmo: eu gosto de trazer temas diversificados aqui no blog, pois acredito piamente que devemos viver uma vida plena em todos os sentidos, e não apenas no sentido material/financeiro.
Aliás, essa é justamente uma das vantagens de esse ser um blog “pessoal”: eu posso falar e discorrer sobre temas que não se encaixariam tão bem se fosse um blog monotemático. 🙂
Muito legal as suas descobertas sobre o uso correto da sigla PCR – eu acredito também que se deva a um erro de tradução, que, de maneira alguma, compromete o sentido do texto, como você bem mencionou.
E parabéns pela atitude de ter mudado de conta bancária: fico feliz em fazer famílias felizes, como tem sido a missão desse blog!
Abç!
Fantástico texto. Adoro essas coisas de longevidade e qualidade de vida.
Procura ser meio xiita com comida apesar que ás vezes minha frugalidade fica no caminho e como mal pra economizar.. mas sei que comer pouco é um dos segredos da longevidade. Isso é foda dado que não dá pra ficar grandão e musculoso comendo pouco.
Dormir eu prezo demais, é vital dormir. E exercícios, tô mal nessa. Tudo culpa do trabalho que acaba com nossas vidas. Pode-se dizer que o trabalho moderno é uma máquina de matar ao retirar anos de nossa vida pois nos estressa, não nos deixa dormir, comer bem, exercitar, etc.
Forte abraço!
Muito obrigado, Pobretão!
Sobre a comida, acredito que é possível selecionar alimentos de grande valor nutritivo mesmo com um planejamento orçamentário que contemple recursos limitados. O segredo está em equilibrar bem o valor dos alimentos comprados. O autor do livro sugere que não comamos mais do que 1.700 calorias por dia.
Sim, o sono é essencial para uma boa qualidade de vida.
Quanto aos exercícios, de fato, o trabalho acaba “roubando” um precioso tempo para essa atividade. Uma alternativa é tentar “cavar” espaços na agenda para a atividade física, como logo no início da manhã, ou combinar com a chefia de buscar horários flexíveis em um ou mais dias da semana.
E sim, o trabalho moderno, na maioria das empresas, mais prejudica do que melhora a vida dos funcionários, salvo raras exceções.
Abç e grato pela participação sempre construtiva!
Interessante o livro, mas acho estranho as 1700 calorias tanto para uma mulher de 1,55 com seus 54 kg como para um homem de 1,90 com seus 92 kg e sendo quem pratica musculação ou uma atividade física mais intensa o consumo de calorias em maior quantidade se torna necessária do que a de uma pessoa que o exercício é uma caminhada.
Olá Adriano, muito boa sua observação. A quantidade de calorias deve ser personalizada, ou seja, em função dos hábitos da pessoa.
Abç
Olá Adriano, aproveitando o tema dessa resenha, sugiro outro excelente livro nessa linha para ler e resenhar: Anticâncer, de David Servan-Schreiber – médico que teve câncer diagnosticado duas vezes e curou-se, estando vivo e bem mais de 10 anos após o primeiro diagnóstico. No livro, compartilha toda sua experiência e estudos a respeito. Excelente! Estou lendo nesse momento. Imperdível!
Obrigado pela dica do livro, Fabio!
Abç!
p.s.: meu nome é Guilherme….rs
Olá Guilherme, já acompanho seu site há um tempo e gosto muito do conteúdo, sou médico e estou lendo esse livro por sua sugestão e realmente gostando muito,,@cabei a primeira parte introdutória e agora vou começar a segunda mas enfim deixo esse post em agradecimento ao trabalho bacana que vc desenvolve aqui no blog e também sugerir q vc leia o livro mentes milionárias, acho q vc vai gostar e facilmente enquadrá-lo na categoria de qualidade superior e quem sabe não vira uma próxima resenha,,grande abc!
Obrigado pelas palavras, João Paulo!
E gostei da sugestão do livro, já está aqui anotado!
Abç!
Ao ler o excelente artigo, lembrei de artigo semelhante q li sobre a dengue hemorrágica. No caso ela é tão grave a ponto de matar por conta do sistema imunológico. Há uma confusão no sistema imunológico, pois são produzidos mais anticorpos do q o necessário. Em regra a dengue hemorrágica acontece quando a pessoa já teve outro tipo de dengue, então o organismo se confunde pois “pensa” q se está diante do mesmo vírus e não está. São 4 vírus diferentes de dengue.
Acho q não consegui explicar bem, mas vale uma consulta a artigos especializados.
Abraços